Por Sofia Picolo*, Beatriz B. de Souza** e Ana Luísa Freitas***
Se você utiliza as redes sociais com frequência, já deve ter se deparado com o termo “gratiluz”. Essa é uma palavra que combina “gratidão” e “luz” e, embora a expressão em si não tenha um significado literal, ela simboliza um estado de espírito elevado, repleto de gratidão e positividade (Eiras, 2019). A “gratiluz” tomou conta das redes e, inevitavelmente, acabou associada ao uso superficial e à banalização da palavra gratidão.
Em diversos contextos, a gratidão tem sido reduzida a um clichê, à necessidade de mostrar, especialmente nas mídias sociais, uma imagem idealizada de felicidade e bem-estar (Han, 2021). A palavra também tem substituído nossa forma um pouco mais tradicional de expressar agradecimento, nosso “obrigado/obrigada”, e, paralelamente, essa superficialidade contribuiu para o fenômeno da “positividade tóxica”, uma pressão social pela manutenção de uma atitude positiva geral, que ignora os aspectos negativos naturais da vida e que tem levado a sociedade ao adoecimento mental (Wood et al., 2010).
Embora seja benéfico reconhecer e agradecer as pequenas coisas cotidianas, quando a gratidão se torna constante e indiscriminada, ela se transforma em um estado de graça permanente e esvazia o significado do sentimento de gratidão. Onde, então, reside o problema de nos sentirmos gratos por tudo o tempo todo? A indistinção faz com que a gratidão deixe de ser uma resposta significativa a eventos ou circunstâncias particulares, para se tornar uma mera hashtag ou tendência passageira, desvirtuando o valor emocional da gratidão genuína.
Imagem: @nate_dumlao/Unsplash.
Mas o que é gratidão, afinal?
Gratidão é uma emoção que desempenha um papel significativo no fortalecimento de relacionamentos interpessoais, no fomento da reciprocidade e no reconhecimento dos impactos positivos que outras pessoas têm em nossas vidas (Algoe, 2012; Wood et al., 2010). Diversos estudos em Psicologia e Neurociência têm demonstrado que sentir e expressar gratidão pode aumentar nossa satisfação com a vida, nossa felicidade e nosso contentamento, além de reduzir sintomas de estresse e ansiedade.
Em um artigo publicado em 2008, um grupo de pesquisadores do Reino Unido descobriu, a partir de dois estudos longitudinais, que a gratidão ativa áreas do cérebro associadas ao sistema de recompensa, como o córtex pré-frontal medial e os circuitos de dopamina, proporcionando sensações de prazer e bem-estar (Wood et al., 2008). Segundo os autores, essa ativação ajuda a reduzir sentimentos negativos e aumenta a frequência de emoções positivas, criando uma espécie de efeito protetor contra transtornos mentais. Adicionalmente, ao promover uma perspectiva cognitiva mais positiva da vida, a gratidão também proporciona às pessoas uma maior valorização de ajudas e de benefícios por elas recebidos, o que facilita as dinâmicas interpessoais.
Psicólogos da Universidade de Oregon e de Harvard, nos Estados Unidos, demonstraram que, quando experimentamos gratidão por algo que nos foi feito, é mais provável adotarmos atitudes altruístas, tanto em relação à pessoa que nos beneficiou quanto em relação a outras pessoas (Karns et al., 2017). É por facilitar essa cadeia de boas relações que essa emoção desempenha um papel importante na manutenção de relacionamentos existentes e na construção de novas conexões (Algoe et al., 2008). A gratidão contribui, inclusive, para manter vivo o amor romântico, que, em relacionamentos mais longos, pode acabar esquecido (Algoe, 2023; Chang et al., 2022). É o que aponta Sara Algoe, professora e pesquisadora da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill, e fundadora do The Love Consortium, uma rede internacional de pesquisadores interessados no entendimento das relações humanas.
Induzindo gratidão
Se a gratidão nos traz tantos benefícios, é possível induzi-la? A resposta é sim e diversos estudos demonstram ser possível aumentar a gratidão em sua vida de várias maneiras. As mais comuns são manter um diário de gratidão, escrever listas de coisas pelas quais você se sente grato(a), ou enviar cartas de agradecimento. Pode até não parecer, mas práticas simples como essas podem ter efeitos duradouros em sua felicidade e bem-estar.
Um dado interessante de intervenções científicas é que tarefas de indução de gratidão podem ser tão eficazes quanto outras técnicas clínicas. Um estudo publicado em 2016 na Journal of Health Psychology buscou investigar os impactos da gratidão na redução da preocupação e da insatisfação corporal excessivas, com impactos também no bem-estar subjetivo, na biologia e no sono dos participantes de pesquisa (Jackowska et al., 2016). Os resultados demonstraram que a gratidão pode modificar como nosso cérebro processa emoções e recompensas, reduzindo, de modo duradouro, a maneira negativa com que nos relacionamos com nossa própria imagem corporal.
Os benefícios da gratidão induzida em laboratório também se estendem às técnicas de regulação emocional. Em um estudo com universitários brasileiros, um grupo de pesquisadores do Laboratório de Neurociência Cognitiva e Social da Universidade Presbiteriana Mackenzie, em São Paulo, verificou que, ao longo de 4 semanas, escrever e/ou compartilhar histórias de gratidão foi uma estratégia eficaz em uma tarefa de reavaliação cognitiva (Boggio et al., 2020), estratégia pela qual modificamos nossa avaliação sobre uma determinada situação, alterando o significado emocional que ela tem para nós, seja ele positivo ou negativo (Gross, 2014). No estudo, os participantes que escreveram e compartilharam histórias de gratidão se saíram melhor na reavaliação de estímulos emocionais negativos, percebidos por eles como menos negativos, quando comparados aos participantes que escreveram histórias neutras (grupo controle).
O ciclo da prática regular da gratidão parece, então, funcionar da seguinte maneira: ao aumentar a satisfação com a vida, reduz a frequência de afetos negativos, melhora o humor, a qualidade do sono, a saúde física e mental das pessoas. Essa ampla gama de benefícios, em parte observados também por outras emoções positivas, tem incentivado a investigação da atividade cerebral durante a experiência de gratidão (Fox et al., 2015; Henning et al., 2017). Um dos estudos, por exemplo, levantou a hipótese de que nosso cérebro, ao experienciarmos gratidão, ativa nosso sistema de receptores opioides, em especial os do tipo mu, que são responsáveis pela sensação de analgesia que substâncias opiáceas, como a morfina, nos proporcionam (Henning et al., 2017). Isso nos indica que sentir-se grato pode reforçar, de maneira cíclica, nossas recompensas sociais e pessoais, amplificando os efeitos positivos de experiências diversas, incluindo-se, também, as prazerosas de natureza não social.
Aumentando a gratidão no dia a dia
A prática de escrever sobre pessoas e situações pelas quais nos sentimos gratos tem sido comum e talvez você já tenha visto ou ouvido falar sobre a experiência do “pote da gratidão”. Se ainda não conhece, sugerimos um trecho de um episódio do programa É de Casa, exibido pela Rede Globo em 7 de janeiro de 2023, disponível aqui. (Imagem: @gabriellefaithhenderson/Unsplash)
Gratidão em diferentes contextos culturais
Estudos transculturais em Psicologia têm demonstrado, de forma consistente, que emoções, valores e práticas psicológicas não se manifestam da mesma maneira em todas as culturas. Processos emocionais frequentemente tratados como universais podem assumir significados, funções sociais e impactos distintos, a depender do contexto cultural. Esse é um olhar que se tornou especialmente importante frente à preocupação crescente da ciência em ampliar a representatividade das amostras e ir além de populações conhecidas como WEIRD (Henrich et al. 2010), um acrônimo anglicista que se refere, em tradução livre, a grupos populacionais de países ocidentais (Western), escolarizados (Educated), industrializados (Industrialized), ricos (Rich) e democráticos (Democratic). Nos últimos anos, investigar como essa emoção se expressa em diferentes culturas tem sido o foco de um grande projeto coordenado por Michael McCullough, em parceria com a John Templeton Foundation, intitulado Uncovering The Cognitive And Cultural Foundations Of Gratitude.
O grande estudo conduzido por McCullough envolve diversos laboratórios (many labs) e os resultados preliminares, disponíveis em formato de preprint (Coles et al., 2025), reuniu pesquisadores de dezenas de países para investigar como diferentes práticas de gratidão afetam o bem-estar. Segundo Beatriz de Souza, bolsista do CNPq/INCT-SANI que integra a equipe do projeto, os resultados iniciais são promissores e indicam que, “embora a gratidão tenda a gerar efeitos positivos de forma geral, a magnitude e o tipo de efeito variam entre culturas e dependem, também, do tipo específico de intervenção utilizada”. Esses resultados, segundo a pesquisadora, reforçam a ideia de que “compreender a gratidão exige olhar não apenas para seus benefícios psicológicos, mas também para os contextos culturais que moldam como essa emoção é sentida, expressa e socialmente interpretada”.
Gratidão como parte da nossa personalidade
Embora transitória como outros estados emocionais, a gratidão também pode ser um traço mais estável da nossa personalidade. Nas mais diversas situações, pessoas com um alto traço grato de personalidade tendem a sentir gratidão com mais frequência e, por conseguinte, tendem a experienciar melhores índices de bem-estar e relacionamentos saudáveis. Mas como saber se somos pessoas naturalmente mais gratas?
Para medir esse traço, experimente responder às seguintes afirmações em uma escala de 1 a 7, onde 1 é "discordo fortemente" e 7 é "concordo fortemente":
Eu tenho muito na vida pelo que ser grato.
Se eu tivesse que listar tudo pelo que me sinto grato, seria uma lista muito longa.
Quando olho para o mundo, não vejo muito pelo que ser grato. (R)
Sou grato a uma grande variedade de pessoas.
À medida que envelheço, me sinto mais capaz de apreciar as pessoas, eventos e situações que fizeram parte da minha história de vida.
Longos períodos de tempo podem passar antes de eu me sentir grato por algo ou alguém. (R)
Respondeu? Os itens que possuem um (R) no fim são itens reversos e têm a pontuação invertida da seguinte forma:
Se você respondeu 1, ele se torna 7.
Se você respondeu 2, ele se torna 6.
Se você respondeu 3, ele se torna 5.
Se você respondeu 4, ele permanece 4.
Se você respondeu 5, ele se torna 3.
Se você respondeu 6, ele se torna 2.
Se você respondeu 7, ele se torna 1.
Agora some os pontos: para os itens 1, 2, 4 e 5, some naturalmente a pontuação de 1 a 7 que você marcou. Para os itens 3 e 6 (itens reversos), use a pontuação invertida conforme descrito acima. Quanto maior a sua pontuação na escala, maior é o nível de gratidão que você costuma experimentar. Se você não pontuou tanto, mas gostaria de ser uma pessoa mais grata para experienciar os benefícios dessa gratidão, é possível recorrer a uma das estratégias de indução de gratidão que mencionamos anteriormente.
Apesar da banalização da palavra gratidão nas interações cotidianas, essa emoção é tema de crescente interesse nas pesquisas atuais, oferecendo-nos compreensões valiosas sobre a psicologia humana e o comportamento social. O que já sabemos hoje é que pessoas mais gratas têm mais estados mentais positivos, enfrentam adversidades com mais resiliência e estabelecem relacionamentos mais sólidos, saudáveis e duradouros (Emmons & McCullough, 2004). E os benefícios, como apontamos anteriormente, não se restringem ao domínio psicológico, porque, ao cultivarmos a gratidão, tendemos a apresentar níveis mais baixos de hormônios inflamatórios e uma frequência cardíaca mais baixa durante exercícios estressantes, além de sistemas imunológicos mais fortes, pressão arterial reduzida e melhor qualidade do sono.
Compreender a gratidão nos permite, então, desenvolver estratégias terapêuticas mais práticas e eficazes, contribuindo significativamente para o bem-estar, as relações interpessoais e a saúde mental e física. Ao aprofundar as pesquisas sobre essa emoção, contribuímos para fomentar estilos de vida mais saudáveis e conectados, criando ambientes terapêuticos, educacionais e profissionais mais enriquecedores e eficazes. Por meio da gratidão, sabemos ser possível estimular comportamentos pró-sociais, essenciais a comunidades mais colaborativas e solidárias. ■
*Sofia Picolo é psicóloga e ex-bolsista de Iniciação Científica pelo CNPq/INCT-SANI.
**Beatriz B. de Souza é psicóloga e mestra em Ciências do Desenvolvimento Humano. Atualmente, é bolsista de Desenvolvimento Tecnológico Industrial pelo CNPq/INCT-SANI.
***Ana Luísa Freitas é mestra em Linguística e Língua Portuguesa e doutora em Ciências do Desenvolvimento Humano. Atualmente, é bolsista de Extensão no País pelo CNPq/INCT-SANI.
Referências
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